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À medida que envelhecemos, o corpo é menos capaz de utilizar as proteínas para a reparação dos tecidos, pelo que a quantidade de proteínas na dieta deve ser reconsiderada
A perda de massa muscular com a idade é um problema comum que pode levar a fraqueza, quedas e perda de independência. Os médicos chamam a esta condição sarcopenia e os especialistas estimam que afecta entre 10% e 16% das pessoas idosas em todo o mundo. Como prevenir esta doença, explica o New York Post.
O que é importante depois dos 40 anos
De acordo com Susan Mulzer, diretora do Departamento de Medicina Física e Reabilitação do Glen Cove Hospital, a atividade física regular deve fazer parte da vida diária. Mesmo hábitos simples como caminhar mais, subir escadas ou carregar compras podem ajudar a manter a força e a mobilidade.
Os exercícios de força continuam a ser a base
O médico Uzman Khan aconselha o treino de força 2 a 3 vezes por semana durante cerca de 30 minutos. Em geral, os adultos precisam de pelo menos 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana e pelo menos dois dias de exercícios de fortalecimento muscular.
Deve ser dada especial atenção aos movimentos básicos: empurrar, puxar, agachamentos, flexões, transferência de peso e prensas suspensas, pois são estes que apoiam a capacidade de realizar as actividades diárias.
Mais proteínas depois dos 40 anos
À medida que envelhecemos, o corpo é menos capaz de utilizar as proteínas para a reparação dos tecidos, pelo que a quantidade de proteínas na dieta deve ser reconsiderada. Os especialistas recomendam o consumo diário de cerca de 1-1,2 g de proteínas por quilograma de peso corporal, distribuindo-as uniformemente pelas refeições.
Estudos mostram que as pessoas que consomem cerca de 100 g de proteínas por dia têm uma melhor síntese proteica muscular.
Se os suplementos devem ser incluídos na dieta
Ainda não há provas conclusivas de que os suplementos previnam completamente a perda muscular. No entanto, a vitamina D (especialmente se for deficiente), os ácidos gordos ómega 3 e os antioxidantes em pequenas doses podem ser benéficos.
A vitamina D é importante para a força óssea e para o suporte imunitário, mas a maioria dos idosos nem sequer recebe as 800 UI recomendadas por dia. Os ómega 3 podem promover a síntese de proteínas musculares e reduzir o risco de deficiência cognitiva.
As alterações hormonais também têm um impacto
A queda dos níveis de estrogénio durante a menopausa acelera a perda muscular nas mulheres e a queda da testosterona nos homens. A terapia de substituição com testosterona é por vezes utilizada, mas apenas após uma avaliação cuidadosa dos riscos. Nas mulheres pós-menopáusicas, a terapêutica hormonal não demonstrou ser eficaz na preservação da massa muscular.
Avaliação exaustiva da saúde
A avaliação geriátrica ajuda a reduzir a fragilidade, a reduzir o risco de hospitalização e de quedas e a melhorar a qualidade de vida. Esta abordagem tem em conta a condição física, a nutrição, a função cognitiva e os factores sociais.
