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Existem várias formas de suplementos de creatina, incluindo citrato de creatina, éster etílico, malato e mono-hidrato
A creatina é frequentemente considerada um suplemento seguro para o desporto, mas pode contribuir para o aumento de peso. Porque é que isto acontece e se deve preocupar-se – leia o artigo abaixo. O sítio Web Everyday Health refere que.
Porque é que a creatina leva ao aumento de peso
Atraso da água
Quando a creatina fornece energia aos músculos, também aumenta o conteúdo de água das células musculares, resultando numa retenção de água a curto prazo. De certa forma, atrai mais água para os músculos, mantendo-os mais hidratados.
Em alguns casos, pode depender da dose que está a tomar. Se estiver a tomar 3g ou 5g de creatina por dia, provavelmente não terá um aumento de peso significativo. Mas se tomar doses mais elevadas, como fazem alguns culturistas, haverá um aumento de peso.
Massa muscular
A creatina ajuda a formar trifosfato de adenosina (ATP), uma molécula que nos dá energia e pode contribuir para o desempenho atlético.
A combinação da creatina com o treino de força promove a produção de proteínas musculares, melhorando a composição corporal e a força muscular.
Como o músculo é mais denso do que a gordura, o aumento da massa muscular também pode levar ao aumento de peso, especialmente se ocorrer semanas após o início da suplementação.
Quanto ganho de pesoExistem várias formas de suplementos de creatina, incluindo o citrato de creatina, o éster etílico, o malato e o mono-hidrato.
A toma de creatina mono-hidratada em conjunto com o treino de força pode levar a um aumento de peso de 1 a 2 kg no primeiro mês, o que não acontece automaticamente em toda a gente, mas apenas se tomar 20 g por dia durante uma semana, em vez da dose típica de 3 a 5 g.
O que fazer para evitar isto
Definição de prioridades em matéria de hidratação. Pode ocorrer uma desidratação ligeira porque a creatina atrai água para as células musculares. É necessário manter uma ingestão adequada de água enquanto estiver a tomar este suplemento, o que também ajudará a equilibrar a retenção de água.
Ingestão de hidratos de carbono. O corpo armazena hidratos de carbono como glicogénio, o que também aumenta a retenção de água. Pode reduzir este armazenamento extra de água reduzindo a ingestão de hidratos de carbono. No entanto, isto pode reduzir a quantidade de creatina que irá assimilar.
Limite o excesso de sódio. O sódio atrai água, pelo que limitar o sal a menos de 2.300 mg por dia pode reduzir a retenção de água
Dê prioridade ao treino de força. Se estiver a tomar creatina para aumentar a massa muscular, deve fazer treino de força pelo menos algumas vezes por semana. Isto favorece a perda do excesso de água através da transpiração.
Evitar doses elevadas. Grandes doses de creatina podem ser excessivas para uma pessoa comum e podem aumentar a retenção de água. Doses de 3 a 5g podem ser melhores.
